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臥室環(huán)境,，從溫度到光線等,，都對睡眠質(zhì)量有很大影響,。美國《赫芬頓郵報》刊文,，根據(jù)頂級睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結(jié)果，盤點了提升臥室環(huán)境,、改善睡眠質(zhì)量的9個小方法,。

1．保持臥室溫度清爽宜人。

大多數(shù)睡眠專家認為,，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃,。如果不想整晚開空調(diào),，可以在臥室安裝吊扇、電扇,，或開窗通風降溫,。

2．保持黑暗無光。

多項研究表明,，入睡前和睡眠時暴露于光線之下,，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質(zhì)量,。動物實驗發(fā)現(xiàn),，即使是微光也對睡眠產(chǎn)生負面影響。因此,，臥室黑暗無光對進入深度睡眠,、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關重要。所以,，入睡前應關閉或遮擋所有發(fā)光源,。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾,。如果休息空間無法做到完全遮光,，也可選擇戴眼罩睡覺。

3．屏蔽噪音,。

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息,，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音,，讓入睡變得更容易,。

4．消除電視影響。

研究顯示,，電視會“偷走”人們的睡眠時間,。電視中的畫面、聲音會令人持續(xù)興奮狀態(tài),，電視光線會阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘,。因此，最好只在客廳看電視,，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視,。

5．把電子產(chǎn)品請出臥室。

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間,，筆記本電腦,、平板、手機及其他電子產(chǎn)品也會影響睡眠。一項研究發(fā)現(xiàn),，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項研究發(fā)現(xiàn),，電腦屏幕發(fā)出的光也會帶來相似影響,。此外，睡前工作,、查收郵件會帶來壓力;睡前上網(wǎng),，大腦會長時間保持興奮;睡前看社交網(wǎng)站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產(chǎn)品,，平和心情,。

6．選擇合適的床品。

應選用排汗,、透氣材料制成的床品,，如純棉、毛織品,、絲綢,、竹纖維和亞麻等。聚酯,、合成緞等材料無法排出濕氣,，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑,、舒適,。如果對灰塵或霉菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套,，并經(jīng)常清洗,。

7．保持臥室整潔。

雜亂無序的臥室會讓人難以放松,，導致入睡時分心,。每天花少許時間整理房間，確保家中物品“各歸其位”,，入睡會更輕松,。

8．確保床墊舒適。

美國睡眠協(xié)會指出,，床墊在使用5~7年后就要更換,。最新一期“消費者報告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應更換,。有研究指出,，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

9．及時更換枕頭,。

枕頭對睡眠舒適也很重要,，而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年后更換,，記憶海綿,、乳膠、羽絨,、蕎麥皮等枕頭若使用得當,，可以適當延長使用時間。枕頭過低,、過高或不能提供舒適支撐,，都會造成脖子酸痛、背痛,。因此,，若床墊使用良好，睡醒后感覺脖子酸痛,，枕頭很可能就是“罪魁”,。▲(李悅康)