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老人要吃得多一些

中國注冊(cè)營養(yǎng)師 李園園

上了年紀(jì),，牙齒掉了,、胃腸功能弱了,、代謝也慢了，很多老年人認(rèn)為自己不用吃太多東西,，平時(shí)會(huì)刻意讓自己吃得少一些,。其實(shí)，在某些方面,，正好相反,，老人要比年輕人吃得多一些。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。老年人的蛋白質(zhì)利用率低,，容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，肌肉弱化會(huì)加快,，膳食中的蛋白質(zhì)一定要質(zhì)優(yōu)量足,。魚、蝦,、牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有易消化吸收,、利用率較高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量元素，對(duì)于保持老年人氮平衡,、維持肌肉合成十分重要,。

鈣。老年人鈣的吸收率比較低，一般小于20%,，利用和存儲(chǔ)能力也逐漸下降,，容易因鈣攝入不足或缺乏導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,，50歲以上的人每天鈣的攝入量是1000毫克,，跟孕中末期的孕婦推薦量一樣高。

老年人平時(shí)可以多吃些含鈣高的食物,，比如奶類,，大豆，帶骨的魚蝦蟹,，芝麻,，深綠色蔬菜（胡蘿卜纓、芥菜,、小油菜,、小白菜、空心菜,、小茴香都是含鈣高手）,，海帶、紫菜,、木耳等菌藻類,。

奶類含有的鈣吸收效果好，其中的乳清蛋白還能促進(jìn)肌肉合成,，預(yù)防肌肉衰減,，建議老年人每天攝入奶類的量不低于300克，蔬菜不少于300克,，優(yōu)選營養(yǎng)價(jià)值更高的深色蔬菜以及菌藻類,，大豆每周可以吃100克左右。

維生素D,。老年人戶外活動(dòng)可能會(huì)減少,，皮膚合成維生素D的功能下降，加上肝腎功能衰退導(dǎo)致活性維生素D生成減少,。而充足的維生素D有利于防止骨質(zhì)疏松癥,、延緩肌肉衰減、增強(qiáng)免疫力,。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,，65歲以上的老年人每天維生素D的攝入量是15微克，高于成人每天10微克的推薦攝入量,。老年人需要適度增加戶外運(yùn)動(dòng),，多曬太陽,，并適當(dāng)吃些維生素D含量較高的食物，例如動(dòng)物肝臟,、蛋黃,、海水魚（如鯡魚、鮭魚和沙丁魚）等,。

此外,，其他維生素、絕大多數(shù)礦物質(zhì),，以及膳食纖維等營養(yǎng)素推薦量與成人相比并沒有減少,。老年人盡管每天需要的能量有所降低，但要保證均衡膳食,，攝入充足的食物（≥12種/天）,，每日非液體食物攝入總量不少于800克。

不過,，老年人常存在咀嚼能力下降,、消化液分泌減少、胃腸功能減退等問題,，建議平時(shí)飲食注意以下3點(diǎn)：

1、食物應(yīng)細(xì)軟,，切碎煮爛,，不宜做過硬、大塊,、過脆,、骨或刺多的食物。

2,、宜少食多餐,，可在三餐之間加餐，或者晚上加頓宵夜,。

3,、細(xì)嚼慢咽，更有利于食物消化,。