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核心提示：據(jù)《2019年中國(guó)睡眠科技白皮書》,，全球約1／4的人有睡眠問(wèn)題，而中國(guó)達(dá)到了38．2％,，國(guó)人的平均睡眠時(shí)間從2013年的8．8小時(shí),，縮短到2018年的6．5小時(shí)。最近的研究顯示,，也許有的人天生就不適合“早起”,。

“明天我一定要早起！”

每天晚上睡覺(jué)前,，有多少人在心里吶喊這句話,，信誓旦旦？

很可惜的是,，現(xiàn)實(shí)常常事與愿違,，能“痛改前非”并養(yǎng)成早起習(xí)慣的人真的很少。

據(jù)《2019年中國(guó)睡眠科技白皮書》,，全球約1/4的人有睡眠問(wèn)題,，而中國(guó)達(dá)到了38.2％，國(guó)人的平均睡眠時(shí)間從2013年的8.8小時(shí),，縮短到2018年的6.5小時(shí),。

而最近的研究顯示，也許有的人天生就不適合“早起”,。

一,、早睡早起，被“刻”進(jìn)基因的作息

去年,，英國(guó)?？巳卮髮W(xué)醫(yī)學(xué)院在《自然-通訊》發(fā)表了一篇論文，該研究納入了兩組人群,，共697828人,，分析他們的遺傳變異以及基因與晨型睡眠的關(guān)系。

研究結(jié)果指出,，遺傳變異會(huì)影響一個(gè)人是否能成為晨型人,，并且會(huì)給心理健康帶來(lái)潛在后果。

在實(shí)驗(yàn)中,，證實(shí)睡眠時(shí)型的基因座與入睡時(shí)間有關(guān),，但與睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間無(wú)關(guān),，而晨型人主觀幸福感較強(qiáng)，同時(shí),，患上抑郁癥和精神分裂癥風(fēng)險(xiǎn)較低,，在學(xué)習(xí)記憶以及工作效率上也有所提高。

是不是很羨慕,？別急,，接下來(lái)告訴你如何擁有好睡眠。

二,、早起≠健康,，人體有自己的睡眠周期

“早起”是相對(duì)而言的，如果早起的人自己本來(lái)就擁有比較健康的睡眠狀態(tài),，例如晚上睡得早,，早上沒(méi)有睡懶覺(jué)，那么早起是正常的,。健康的睡眠要符合我們?nèi)梭w的生理周期,，一般晚上10點(diǎn)左右入睡，早上自然醒是最符合人體睡眠周期的,。

此外,，早起未必就是健康，導(dǎo)致的原因除了自身的生物鐘,，也可能表明有失眠或其他睡眠問(wèn)題,。

三、比起時(shí)間,，睡眠質(zhì)量更重要

比起睡眠時(shí)間,，睡眠的質(zhì)量更為重要，我們身體的修復(fù)需要不同階段的睡眠,。一般來(lái)說(shuō)，睡眠有3個(gè)階段：

·淺睡期：是處于清醒和睡眠之間,，一種比較放松的狀態(tài),，呼吸緩慢、肌肉松弛,，心率減慢

·快速動(dòng)眼期：類似于淺睡眠狀態(tài),，較容易被叫醒；

·深睡期：這個(gè)階段身體最不活躍,，也很難被叫醒,。

這3個(gè)階段，深睡眠對(duì)于疲勞的緩解效果最明顯,，生理修復(fù)功能也比較強(qiáng)大,。判斷深睡眠是否充足,，可以從醒來(lái)后是否神清氣爽、不覺(jué)困倦來(lái)看,，如果是,，那么則認(rèn)為是深睡眠充足！

相反,，如果睡眠質(zhì)量不好,，那么對(duì)我們也會(huì)產(chǎn)生一些影響。

相關(guān)研究顯示,，如果身體不能獲得充足的深度睡眠,，那么學(xué)習(xí)、記憶能力會(huì)受到抑制,，細(xì)胞再生和身體機(jī)能的修復(fù)也會(huì)受到負(fù)面影響,。我們也都會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡不好時(shí)白天容易感到困頓,，學(xué)習(xí),、功能的效益也都相應(yīng)的隨著下降。

四,、提高睡眠質(zhì)量,，專家來(lái)支招

想要提高睡眠質(zhì)量，首先要保證睡眠時(shí)間,。

每個(gè)年齡段所需要的睡眠時(shí)間不同,，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)對(duì)各年齡所需要睡眠時(shí)間都分別做了列表，如下：

學(xué)齡前兒童（3～5歲）睡眠時(shí)間為10～13 小時(shí)/天,；

學(xué)齡兒童（6～13歲）睡眠時(shí)間為9～11 小時(shí)/天,；

青少年（14～17歲）睡眠時(shí)間為8～10 小時(shí)/天；

年輕人（18～25歲）睡眠時(shí)間為7～9 小時(shí)/天,；

成年人（26～64歲）睡眠時(shí)間為7～9 小時(shí)/天,；

老年人（65歲以上）睡眠時(shí)間為7～8 小時(shí)/天。

睡眠時(shí)間知道了,，那要怎么睡,？我們可以采取一些方法來(lái)幫助提高睡眠質(zhì)量。

1,、創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境：這點(diǎn)很重要,，室內(nèi)溫度、光線等都會(huì)影響入睡,，而解決這些問(wèn)題,，或許可以考慮使用耳塞、眼罩,、加濕器等等來(lái)幫助改善,。

2,、減少攝入咖啡因和酒精：很多人會(huì)通過(guò)喝咖啡來(lái)抵抗白天的困乏，但長(zhǎng)期喝咖啡,，尤其是濃咖啡容易導(dǎo)致睡眠不足,，入睡困難，應(yīng)減少咖啡因的攝??！此外酒精不能助眠，“喝酒更有利于睡眠”屬于錯(cuò)覺(jué),。酒精狀態(tài)下的睡眠質(zhì)量是下降的,，且后半夜容易清醒，更影響睡眠質(zhì)量,。

3,、舒適的床品：舒適的床墊跟枕頭會(huì)讓人睡得更舒服、放松,。

4,、不要吃太晚：太晚飲食消化慢，對(duì)睡眠也會(huì)有一定的影響,，在睡前2小時(shí)最好不要進(jìn)食,，并且盡量減少脂肪或辛辣食物的攝取,！

人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò),，為了更健康的生活，我們應(yīng)該重視睡眠質(zhì)量,。晚上睡得好,，白天人也會(huì)更為精神，工作,、學(xué)習(xí)也會(huì)更有效率,，而且睡眠好，對(duì)身體健康也大有好處,。

無(wú)論能不能早起,，都要多多關(guān)注自己的睡眠質(zhì)量！