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大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任  王興國(guó)

“什么都吃點(diǎn)，但別吃太多”是人們對(duì)飲食多樣化的通俗理解但如果要真正做到平衡飲食、均衡營(yíng)養(yǎng),，大家還得抓住“重點(diǎn)食物”這個(gè)關(guān)鍵詞?！爸攸c(diǎn)食物”有兩層涵義,，一層是它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，另一層是人們的食譜中經(jīng)常缺少它們,。

1.粗糧/全谷,。粗糧種類繁多，既包括小米,、玉米,、高粱、黑米,、蕎麥,、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米,，還包括綠豆,、紅豆、蕓豆,、飯豆,、扁豆等雜豆類。有時(shí)候,，薯類也可作為粗糧,。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比細(xì)糧更高，且具有預(yù)防肥胖,、穩(wěn)定血糖,、調(diào)節(jié)血脂,、促進(jìn)排便等重要作用,。粗糧/全谷攝入量應(yīng)占主食1/3以上。

2.深色蔬菜,。深綠色,、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，健康益處更多,，應(yīng)占所有蔬菜的50%,。油菜、菠菜,、小白菜,、菜心,、莧菜、油麥菜,、生菜,、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜,，西蘭花,、蒜薹、青椒,、苦瓜等深綠色蔬菜,，西紅柿、胡蘿卜,、彩椒,、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍(lán)等紫色蔬菜,，應(yīng)該成為餐桌蔬菜的主角,。

3.新鮮水果。膳食指南推薦,，普通成年人平均每天吃200~350克水果,。一般顏色較深者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，如芒果,、柑橘,、獼猴桃、草莓,、櫻桃,、藍(lán)莓等。但整體而言,，各種水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別不大,，可以因地制宜享用。

4.大豆制品,。豆?jié){,、豆腐、豆腐干等豆制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,，不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白,、磷脂、鈣,、鋅,、B族維生素、維生素E、膳食纖維,、大豆異黃酮,、大豆低聚糖、大豆甾醇,、大豆皂甙等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來源,，而且低脂肪、無(wú)膽固醇,。建議每天吃25克大豆或相當(dāng)量的豆制品（25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐,、140克南豆腐、365克豆?jié){,、55克豆腐干,、40克豆腐絲、175克內(nèi)脂豆腐）,。

5.蛋類,。蛋類蛋白質(zhì)含量12%左右，是天然食物中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,、最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一,，超過肉類等動(dòng)物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素,、維生素A,、維生素D、維生素E等維生素,，以及鐵,、鋅、硒等微量元素的重要來源,。而且,，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個(gè),。

6.魚蝦和瘦肉類,。畜肉（如豬肉、牛肉,、羊肉等）和禽肉（如雞肉,、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類,、維生素A,、B族維生素,、鐵,、鋅、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的良好來源,，是合理膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分,。肉類和魚蝦合計(jì)平均每天100~150克左右就足夠了。

7.奶類,。奶類是哺乳動(dòng)物專門用來喂養(yǎng)下一代的“專利產(chǎn)品”,，營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、含量豐富,、比例適當(dāng),、易于消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高,。尤其是鈣含量多,，吸收率高，是其他食物很難完全替代的,。膳食指南建議,，每天喝奶300克。

8.堅(jiān)果,?；ㄉ⒑颂?、開心果,、松子、杏仁,、腰果,、榛子等堅(jiān)果具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是蛋白質(zhì),、多不飽和脂肪酸,、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅(jiān)果脂肪含量相對(duì)較高,，宜少吃,，每天一小把。

9.橄欖油和亞麻油,。從健康的角度,，食用油首先要減量，清淡飲食,，盡量少油炸和過油,。其次，食用油要多樣化,，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油,、芥花油等）,、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源,，已經(jīng)被證明對(duì)心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源,，對(duì)維持脂肪酸平衡有益,。